Bài tập khởi động trước khi chơi bóng bàn

NTBB xin giới thiệu 12 bài tập khởi động trước khi chơi bóng bàn (Lược dịch từ tài liệu tiếng Anh).

Bài 1: Xoay xương sống, thân người.

Chuẩn bị: Đứng, hai chân dang rộng, hai bàn tay đặt sau đầu, nhìn về phía trước.

Động tác: Giữ bàn chân vững chắc và cẳng chân thẳng, xoay khuỷu tay phải ra phía trước thân người và chéo sang phía đầu gối trái, làm cho thân người xoay cùng với khuỷu tay.

Lặp lại: Thực hiện mỗi bên 3 lần.
Bài 2: Kéo dãn Xương sống.

Chuẩn bị: Đứng chụm hai chân, hai tay áp sát 2 bên thân người.

Động tác: Bước 1 bước dài về phía trước với 1 chân. Cùng lúc vung 2 tay lên trên và ra sau, đầu cũng ngửa ra sau, giữ vị trí kết thúc này. 

Lặp lại: Thực hiện mỗi chân 3 lần.
Bài 3: Uốn Xương sống.

Chuẩn bị: Ngồi với lưng thẳng, 2 chân bắt chéo, 2 gót chân sát vào mông.

Động tác: Cúi gập người về phía trước, cố gắng để mũi chạm sàn nhà.

Lặp lại: Thực hiện 3 lần.
Bài 4: Uốn ngang Xương sống.

Chuẩn bị: Đứng hai chân cách nhau vừa phải, hai bàn tay đặt phía sau đầu.

Động tác: Nghiêng khuỷu tay trái về phía ngoài của đầu gối trái. 

Lặp lại: Mỗi bên thực hiện 3 lần, và 2 vai không được phép nghiêng về phía trước.
Bài 5: Xương sống, phối hợp các chuyển động.

Chuẩn bị: Nằm ngửa, 2 chân giang rộng, 2 tay giang sang 2 bên ngang vai. Nếu có thể thì có một người cùng tập giữ 2 vai xuống sàn.

Động tác: Giữ cả 2 chân thẳng, nâng chân trái và đưa nó về phía bàn tay phải. 

Lặp lại: Mỗi bên thực hiện 3 lần.


Bài 6: Hông, phối hợp các chuyển động.

Chuẩn bị: Một chân trước, một chân sau, lưng thẳng, 2 bàn tay đặt ngang 2 bên hông (lườn – ND).

Động tác: Xoạc 2 chân càng xa nhau càng tốt, cho đến khi bạn không xoạc sâu thêm được nữa, giữ tư thế và từ từ ép đáy chậu xuống phía dưới. Quan trọng là 2 bàn chân phải chỉ về cùng 1 hướng. 

Lặp lại: Mỗi hướng chân thực hiện 2 lần.


Bài 7: Mắt cá chân (1).

Chuẩn bị: Ngồi trên sàn, chân trái thẳng, chân phải bắt chéo lên trên chân trái.

Động tác: Nắm giữ bàn chân phải và kéo nó hết cỡ. 

Lặp lại: Mỗi bàn chân thực hiện 2 lần.



Bài 8: Mắt cá chân (2).

Chuẩn bị: 2 tay chống vào tường, 2 cánh tay thẳng, 2 bàn chân đặc cách tường khoảng bằng 2 bàn chân và áp sát sàn nhà.

Động tác: Đặt bàn chân trái ra phía sau bắp chân phải, vẫn giữ bàn chân phải áp sát xuống sàn. Từ từ đẩy 2 cánh tay mà không làm di chuyển gót chân phải. 

Lặp lại: Mỗi chân thực hiện 2 lần.

Bài 9: Vai, ra trước và lên trên.

Chuẩn bị: Nằm sấp, 2 cánh tay đặt trên sàn và phía trên đầu. 

Động tác: Giữ 2 tay thẳng, nâng chúng về phía trần nhà, càng cao càng tốt. 

Lặp lại: Nâng 6 lần.






Bài 10: Xoay Vai.

Chuẩn bị: Đứng với 2 cánh tay thẳng 2 bên, bàn tay úp xuống dưới. 

Động tác: Xoay 2 cánh tay hướng lên trên và ra sau theo một vòng tròn với kích thước tăng dần cho đến khi 2 cánh tay chạm vào 2 tai, sau đó giảm dần kích thước đường tròn cho đến khi đạt được tư thế chuẩn bị. Nghỉ khi thấy cần thiết và lặp lại bài tập, theo cùng hướng nhưng với 2 bàn tay ngửa hướng lên trên. 

Lặp lại: Chỉ cần 1 lần.


Bài 11: Vai, ra trước và 2 bên.

Chuẩn bị: Nằm sấp, 2 cánh tay giang ngang và bàn tay úp xuống. 

Động tác: Nâng 2 cánh tay về phía trần nhà càng cao càng tốt, giữ chúng thẳng , giữ cho 2 vai vẫn chạm sàn. 

Lặp lại: 3 lần.


Bài 12: Vai, ra sau và lên trên.

Chuẩn bị: Ngồi trên sàn, 2 bàn tay đặt phẳng trên sàn rộng bằng hông 2 đầu gối cong. 

Động tác: Đẩy hông về phía trước và lên trên hướng về phía các bàn chân, giữ cho 2 bàn tay vẫn áp thẳng xuống sàn. 

Lặp lại: 6 lần.